Exercícios e Osteoporose: mantenha-se ativa de maneira segura

Se você convive com Osteoporose, pode pensar que exercícios podem causar fraturas. Entretanto, usar os músculos ajuda a proteger os ossos.

A Osteoporose é uma das principais causas de deficiência em mulheres idosas – mas que também acomete homens idosos. Um distúrbio que enfraquece os ossos, a Osteoporose geralmente resulta em fraturas no quadril e na coluna – o que pode prejudicar gravemente sua mobilidade e independência.

Como você pode reduzir o risco dessas lesões que alteram sua vida? O exercício pode ajudar.

Certos tipos de exercícios fortalecem músculos e ossos, enquanto outros tipos são projetados para melhorar seu equilíbrio – o que pode ajudar a prevenir quedas.

Benefícios do exercício

Nunca é tarde para começar a se exercitar. Para mulheres na pós-menopausa, a atividade física regular pode:

• Aumentar sua força muscular
• Melhorar o seu equilíbrio
• Diminuir o risco de fratura óssea
• Manter ou melhorar sua postura
• Aliviar ou diminuir a dor

Praticar exercícios para quem tem Osteoporose significa encontrar as atividades mais seguras e agradáveis ​​para você, considerando sua saúde geral e a quantidade de perda óssea. Não existe uma receita única para todos.

Antes de começar

Consulte seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios para Osteoporose. Você pode precisar de alguns exames primeiro, incluindo:

• Medição de densidade óssea
• Avaliação de aptidão

Enquanto aguarda a resposta médica, pense sobre que tipo de atividades você mais gosta. Se você escolher um exercício de que goste, é mais provável que continue com ele com o tempo.

Escolhendo o exercício certo

Por causa dos vários graus de Osteoporose e do risco de fratura, alguns exercícios podem não ser recomendados. Pergunte ao seu médico ou fisioterapeuta se você corre o risco de ter problemas relacionados à Osteoporose e descubra quais exercícios são apropriados para você.

Esses tipos de atividades são frequentemente recomendados para pessoas com Osteoporose:

• Exercícios de treinamento de força, especialmente aqueles para a parte superior das costas
• Atividades aeróbicas com levantamento de peso
• Exercícios de flexibilidade
• Exercícios de estabilidade e equilíbrio

Treinamento de força

O treinamento de força inclui o uso de pesos livres, faixas de resistência ou seu próprio peso corporal para fortalecer todos os principais grupos musculares, especialmente os músculos espinhais importantes para a postura. O treinamento de resistência também pode ajudar a manter a densidade óssea.

Atividades aeróbicas com levantamento de peso

As atividades aeróbicas com levantamento de peso envolvem fazer exercícios aeróbicos em pé, com os ossos suportando seu peso. Os exemplos incluem caminhada, dança, aeróbica de baixo impacto, máquinas de treinamento elíptico, subir escadas e jardinagem.

Esses tipos de exercícios atuam diretamente nos ossos das pernas, quadris e parte inferior da coluna para diminuir a perda de minerais. Eles também fornecem benefícios cardiovasculares, que aumentam a saúde do coração e do sistema circulatório.

É importante que as atividades aeróbicas, por mais benéficas que sejam para a sua saúde geral, não constituam a totalidade do seu programa de exercícios. Também é importante trabalhar a força, flexibilidade e equilíbrio.

Exercícios de flexibilidade

Mover as articulações em toda a sua amplitude de movimento ajuda a manter os músculos funcionando bem. Os alongamentos são mais bem executados após o aquecimento dos músculos – no final da sessão de exercícios, por exemplo, ou após um aquecimento de 10 minutos. Eles devem ser feitos com cuidado e devagar.

Exercícios de estabilidade e equilíbrio

A prevenção de quedas é especialmente importante para pessoas com Osteoporose. Os exercícios de estabilidade e equilíbrio ajudam os músculos a trabalharem juntos de uma maneira que o mantém mais estável e com menos probabilidade de cair. Exercícios simples, como ficar em pé sobre uma perna ou exercícios baseados em movimentos, como tai chi, podem melhorar sua estabilidade e equilíbrio.

Movimentos para evitar

Se você tem Osteoporose, alguns tipos de exercícios podem não ser recomendados:

• Exercícios de alto impacto. Atividades como pular ou correr podem causar fraturas nos ossos enfraquecidos. Evite movimentos bruscos e rápidos em geral. Escolha exercícios com movimentos lentos e controlados.
• Dobrar e torcer. Exercícios em que você se inclina para a frente e torce a cintura, como para tocar os dedos dos pés, podem aumentar o risco de fraturas por compressão na coluna se você tiver Osteoporose. Outras atividades que podem exigir que você se curve ou gire com força na cintura são golfe, tênis, boliche e algumas posturas de ioga.

Se você não tem certeza de como seus ossos são saudáveis, converse com seu médico. Não deixe que o medo de fraturas o impeça de se divertir e de ter uma vida ativa.

Fonte: Mayo Clinic

Tradução e adaptação: Redação CDD – Crônicos do Dia a Dia