Quanto cálcio você precisa?
Segundo a OMS, o requisito diário mínimo de cálcio é de 1.000 miligramas (mg) por dia para mulheres com 50 anos ou menos e 1.200 mg para mulheres com mais de 50 anos.
Por que é recomendado 1.000 mg de cálcio por dia?
O cálcio adequado é necessário para uma boa saúde, e não apenas porque é um componente importante de nossos ossos. Também desempenha um papel vital em manter nossos órgãos e músculos esqueléticos funcionando corretamente. O corpo obtém o cálcio necessário para as funções básicas, liberando o cálcio armazenado em nossos ossos no sangue através da remodelação óssea – o processo pelo qual o osso é constantemente quebrado e reconstruído.
Como a densidade óssea diminui quando a quebra óssea ultrapassa a formação óssea, os cientistas pensaram que manter um nível adequado de cálcio no sangue poderia impedir o corpo de retirá-lo dos ossos. No final da década de 1970, alguns estudos indicaram que consumir 1.200 mg de cálcio por dia poderia preservar o equilíbrio de cálcio de uma mulher na pós-menopausa.
Com base nesses estudos, em 1997, um painel do Instituto de Medicina elevou a recomendação para ingestão de cálcio de 800 mg para 1.200 mg por dia para mulheres acima de 50 anos.
Apesar disso, a melhor maneira de evitar a osteoporose é começar a prevenção na infância e adolescência, quando o esqueleto está construindo massa óssea, processo que atinge o equilíbrio por volta dos 20 anos.
Mas o que são 1.000 mg/dia de cálcio?
Uma xícara de leite ou uma fatia de queijo contém cerca de 300 mg; um copinho de iogurte natural tem cerca de 450 mg. Vegetais como brócolis, certos peixes (sardinha e salmão), sucos e alimentos fortificados fornecem, em média, mais 300 mg/dia.
Pessoas que se alimentam desde os primeiros anos de vida e, principalmente na juventude, tem menores chances de desenvolver osteoporose posteriormente. Você pode garantir esse consumo diário de cálcio tanto nos leites e derivados, quanto em alimentos ricos em cálcio como brócolis (513mg de cálcio em 100g), feijão branco (476mg de cálcio em 100g), couve manteiga (177mg de cálcio em 100g), iogurte (279mg de cálcio em 200ml), leite desnatado (268mg de cálcio em 250ml), sardinha (482mg de cálcio em 482g), castanha do pará (146mg de cálcio em 100g), queijo de Minas (579mg de cálcio em 100g), queijo prato (345mg de cálcio em 100g), espinafre (136mg de cálcio em 1 xícara).
Redação CDD
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