Dicas para lutar contra os quilos extras na meia-idade e além
Você tem feito dieta, mas não vê os resultados esperados? Em duas matérias sobre o tema, vamos abordar as mudanças normais em seu corpo relacionadas à idade e como focar seus esforços para obter melhores resultados e perder os quilos extras na meia-idade.
Depois de conferir as mudanças que ocorrem em nosso corpo com a idade e como elas alteram a manutenção do peso, veja o que fazer se você deseja perder alguns quilos ou diminuir seu peso:
Concentre-se em alimentos saudáveis. Segundo Marcio Griebeler, endocrinologista da Cleveland Clinic em Ohio, é importante aumentar a ingestão de frutas e vegetais e diminuir a quantidade de fast food, açúcar e outros alimentos processados . Você também deve priorizar alimentos integrais – vegetais, feijão, nozes e frutas – que são repletos de fibras, diz Rachel Lustgarten, RD, nutricionista da Weill Cornell Medicine and New York- Presbiteriano na cidade de Nova York. “Isso tornará mais fácil controlar as calorias, pois são alimentos de alto volume – que ocupam mais espaço no estômago – enquanto contribuem com menos calorias para sua ingestão diária”, explica ele.
Reduza o tamanho de suas porções. Aprender a ajustar sua dieta às necessidades de baixo teor calórico do seu corpo é um processo gradual. Griebeler sugere que você comece cortando 100 a 200 calorias de sua dieta diária e ajuste conforme necessário a partir daí. Você ficaria surpreso ao ver a grande diferença que uma mudança tão pequena pode fazer.
Fique bem hidratado. É fácil confundir a sensação de sede com fome. Manter-se hidratado com água (em vez de bebidas ricas em calorias, como refrigerantes e sucos de frutas) também acelera o metabolismo, aumentando a quebra de gordura.
Relaxar. Para muitas pessoas, o estresse leva ao estresse ao comer, diz Griebeler. Faça o que você precisa fazer para relaxar, seja com uma aula de ioga duas vezes por semana ou curtas meditações de cinco minutos ao longo do dia.
Treine seus principais grupos musculares. Aquela perda de massa muscular sobre a qual você leu antes? Para combatê-la, adicione treinamento de força à sua rotina de exercícios. “Você deseja preservar a massa muscular tanto quanto possível”, diz Griebeler. “Com mais músculos, você queima calorias com mais eficiência e ficará mais ativo porque tem melhor equilíbrio e mais resistência.”
Se mova mais. Tente incorporar à sua rotina meia hora de exercícios aeróbicos por dia – que é qualquer coisa que aumente sua freqüência cardíaca, como correr, caminhar, andar de bicicleta ou nadar -, aconselha Lustgarten. Não consegue encontrar tempo para encaixar 30 minutos de uma vez? Divida-o fazendo, digamos, três caminhadas rápidas de 10 minutos ao longo do dia. “Pequenas rajadas de atividade têm um efeito cumulativo e contam para uma meta diária de exercícios”, diz ela.
Tenha uma boa noite de sono. Se você não acordar sentindo-se com energia, ficará menos ativo durante o dia e queimará menos calorias como resultado. Craig Primack, médico especialista em obesidade no Centro de Perda de Peso de Scottsdale no Arizona, diz para tentar manter em sua rotina entre sete e nove horas de sono por noite.
Fonte: Everyday Health
Tradução e adaptação: Redação CDD – Crônicos do Dia a Dia
