Uma dieta rica em fibras pode ajudar a reduzir o risco de depressão em mulheres, diz estudo

Uma dieta com mais frutas, vegetais e grãos integrais ricos em fibras pode promover o bem-estar mental das mulheres, até mesmo diminuindo o risco de depressão, sugerem novas pesquisas

Em um mundo onde diferentes dietas entram e saem da moda, uma dieta rica em fibras atende consistentemente a todos os requisitos se trata de uma boa saúde alimentar. Comer alimentos com alto teor de fibras pode reduzir o risco de doenças crônicas e fazer você se sentir saciado por mais tempo, o que pode ajudá-lo a manter um peso saudável, de acordo com a Food and Drug Administration (FDA) dos EUA.

Se esses benefícios à saúde ainda não forem suficientes para que você pegue uma tigela de frutas silvestres ou um punhado de edamame, uma nova pesquisa sugere que mulheres que comem uma dieta rica em fibras têm menos probabilidade de ficarem deprimidas do que mulheres que consomem menos fibras.

O estudo, publicado em 6 de janeiro de 2021, em Menopause: The Journal of the North American Menopause Society, não foi projetado para descobrir o porquê desta relação, mas os autores especulam que é por causa do impacto positivo da fibra na saúde intestinal.

Fibra pode beneficiar o microbioma intestinal

“Estudos anteriores indicaram que a ingestão de fibra alimentar pode modular a riqueza e a diversidade da microbiota intestinal, e essa mudança pode promover a saúde do cérebro ao afetar a neurotransmissão”, disse Jung-Ha Kim, PhD, professora associada na Faculdade de Medicina da Universidade Chung-ang em Seul, na Coreia do Sul, e uma das autoras do estudo.

O que há de tão fantástico na fibra?

Muito, de acordo com Kristi Tough DeSapri, professora assistente de Medicina na Northwestern University e médica no Northwestern Medicine Center for Sexual Medicine and Menopause, ambos em Chicago. A Dra. DeSapri não estava envolvida no estudo, mas acrescenta: “Aumentar a quantidade de fibra comendo mais frutas, vegetais e grãos integrais é bom para você. Foi demonstrado que diminui o risco de doenças cardiovasculares, diabetes e câncer de mama, e é bom para a saúde gastrointestinal.”

A fibra dietética é um tipo de carboidrato composto por moléculas de açúcar ligadas entre si, de acordo com o FDA. Sua composição o torna mais difícil de digerir do que outros carboidratos.

Na verdade, a fibra é um nutriente muito importante em dietas baseadas em vegetais, como as dietas veganas, vegetarianas e mediterrâneas, e essas abordagens também estão associadas à prevenção e controle de doenças, além de um peso saudável.

Os níveis de estrogênio flutuam e diminuem na meia-idade

Junto com os níveis de estrogênio, a fertilidade da mulher declina com a idade, até o fim definitivo da menstruação, que atinge a maioria por volta dos 50 anos. Quando as mulheres ainda têm um ciclo menstrual regular, os níveis de estrogênio aumentam e diminuem durante diferentes épocas do mês, de acordo com a Clínica Cleveland.

Quando uma mulher entra na perimenopausa, o longo período que antecede a menopausa, ocorre uma diminuição significativa na produção de estrogênio. A menopausa, a cessação permanente da menstruação, é oficial quando uma mulher fica sem menstruação por 12 meses consecutivos e o estrogênio diminui ainda mais durante essa fase.

Estudo analisa a capacidade da fibra dietética de influenciar problemas de humor

Para descobrir se consumir mais fibra teve um impacto sobre a probabilidade de depressão, os investigadores usaram dados da Pesquisa Nacional de Saúde e Exame Nutricional da Coreia do Sul de 2014, 2016 e 2018.

Ao contrário de outros estudos, este distingue mulheres que chegaram à menopausa de mulheres que não o fizeram

Embora estudos anteriores tenham analisado a relação entre fibras e saúde mental, este é o primeiro estudo conhecido a separar mulheres na pré-menopausa e na pós-menopausa em suas próprias categorias para ver se isso pode mudar a associação.

Um total de 5.807 mulheres foram incluídas, com uma idade mediana de 47 anos. Dessas mulheres, 2.949 estavam na pré-menopausa e 2.858 estavam na pós-menopausa. A ingestão de fibras foi calculada pedindo às participantes que lembrassem o que haviam comido nas últimas 24 horas.

A depressão foi avaliada com o Questionário de Saúde do Paciente-9, uma pesquisa curta que é comumente usada para rastrear a depressão. O formulário pergunta sobre humor, dificuldade para dormir, níveis de energia e apetite e capacidade de gostar de fazer as coisas.

Os pesquisadores descobriram que uma maior ingestão de fibras na dieta estava associada a um menor risco de relatar sintomas de depressão. Depois de ajustar as variáveis ​​que poderiam impactar os resultados, como estado civil, renda familiar, escolaridade, peso, tabagismo e doenças crônicas, os pesquisadores descobriram que mulheres na perimenopausa ainda apresentavam um risco menor de depressão, mas nenhuma diferença significativa foi encontrada na menopausa mulheres que comeram mais fibras.

Fibra ligada ao efeito “modesto” na depressão em mulheres na pré-menopausa

“Acho que a mensagem geral do estudo é que mais ingestão de fibra no geral foi associada a uma diminuição do risco de depressão”, diz DeSapri. Depois que os pesquisadores controlaram todas as variáveis ​​listadas acima, ainda houve uma redução modesta na depressão. “Não estamos falando de grandes reduções; foi cerca de 6 por cento de redução relativa em mulheres na pré-menopausa, e para mulheres na pós-menopausa houve uma redução relativa de cerca de 2 por cento, o que não foi suficiente para ser estatisticamente significativo ”, diz ela.

Essas reduções, embora modestas, nos dizem um pouco sobre o que pode ser uma tendência, e que mais ingestão de fibras pode diminuir o risco de depressão, diz DeSapri. “Isso reforça o que já sabemos, que comer mais frutas, vegetais e fibras insolúveis tem sido associado à diminuição dos índices de depressão”, diz ela.

Uma dieta saudável que inclui alto consumo de frutas, vegetais e grãos inteiros foi associada a uma redução do risco de depressão em uma revisão publicada em julho de 2017 na Psychiatry Research.

Mais fibra = menos depressão? Pode não ser tão simples

Os resultados desta pesquisa são interessantes, mas os autores fazem muitas suposições, diz Stephanie Faubion, diretora do centro de saúde da mulher na Clínica Mayo em Rochester, Minnesota, e diretora médica da Sociedade Norte-Americana de Menopausa (NAMS, na sigla em inglês). A dra. Faubion não estava envolvida na nova pesquisa.

“Eles estão presumindo que a direção da associação vai apenas para um lado, que a ingestão de fibras está afetando a depressão, e eu acho que isso está incorreto”, diz ela.

O que vem primeiro, depressão ou dieta pobre em fibras?

Pode ser que as pessoas deprimidas tenham uma dieta mais pobre e comam menos fibras como resultado da depressão, diz Faubion. “Talvez estejam deprimidos demais para cozinhar ou buscar refeições saudáveis. As pessoas tendem a cuidar melhor de si mesmas, seja por uma dieta melhor ou fazendo exercícios regularmente, quando seu humor está melhor ”, diz ela. Quando as pessoas estão deprimidas, muitas vezes procuram opções menos saudáveis, acrescenta ela.

“A última coisa que quero que as pessoas aprendam com essas descobertas é que, se você melhorar sua dieta, poderá tratar a depressão – essa é uma mensagem perigosa”, diz Faubion. Pessoas que estão sentindo sintomas de depressão devem falar com seu médico e receber o tratamento médico apropriado, ela acrescenta.

Quando você come melhor, você se sente melhor

Isso não quer dizer que não haja uma conexão cérebro-intestino, diz Faubion. “Acredito que haja uma conexão, e o que você coloca na boca é definitivamente importante e pode definitivamente impactar seu humor”, diz ela.

“O que você come vai afetar seu microbioma, e uma dieta saudável pode ajudar a ter uma conexão positiva”, diz Faubion.

Qual é a relação entre estrogênio e fibra?

Não está claro por que a associação entre mais fibras e menos sintomas de depressão existe no grupo da pré-menopausa. Estudos anteriores indicaram que pode haver uma interação entre o estrogênio e a microbiota intestinal, diz o Dra. Kim.

“Como as mulheres na pós-menopausa experimentam uma queda nos níveis de estrogênio, a interação diminuída entre o estrogênio e a microbiota intestinal pode estar relacionada à insignificante associação entre a ingestão de fibra alimentar e depressão em mulheres na pós-menopausa”, diz ela.

Um estudo publicado em maio de 2020 na Frontiers in Neuroscience descobriu que consumir mais fibra dietética foi associado a ter menos sintomas de sintomas depressivos em mulheres na pré-menopausa, mas não no começo da perimenopausa. A pré-menopausa foi definida como sangramento menstrual nos três meses anteriores sem alteração na regularidade do ciclo no ano anterior, e a perimenopausa foi definida como sangramento menstrual nos últimos três meses acompanhada por irregularidade do ciclo no ano anterior.

Não está claro se essa interação entre o estrogênio e a microbiota intestinal está gerando esses resultados, diz Faubion. “É verdade que o estrogênio impacta todos os órgãos e tecidos do corpo, então pode ser que haja um efeito diferencial baseado no estrogênio, mas isso não está comprovado, e não sabemos por que ou como isso aconteceria” ela diz.

Ondas de calor, outros sintomas da menopausa podem melhorar com mais fibras

Embora os benefícios para mulheres na pós-menopausa não tenham se mostrado estatisticamente significativos neste estudo, isso não significa que essas mulheres não devam tentar aumentar a ingestão de fibras se não estiverem recebendo a quantidade recomendada, diz DeSapri. “Há muitos benefícios em uma dieta rica em fibras após a transição da menopausa”, acrescenta ela.

Um grande estudo observacional publicado na revista Menopause descobriu que consumir mais fibras como parte de uma intervenção dietética para alcançar a perda de peso reduziu as ondas de calor em quase 20 por cento em mulheres na pós-menopausa, aponta DeSapri.

Adicionar fibra à sua dieta pode ter vários benefícios

Se você está tentando ser mais saudável, adicionar fibras à sua dieta pode ser uma boa maneira de fazer isso, diz Faubion. E, como bônus, sua saúde mental pode melhorar um pouco, acrescenta ela.

A chave para adicionar fibra com sucesso à sua dieta é aumentar a ingestão aos poucos, diz DeSapri. “Se você tem uma dieta em que não come muitas fibras e começa a comer uma xícara de feijão todos os dias, provavelmente vai ter gases e inchaço”, diz ela.

Embora a maioria dos americanos não coma fibras suficientes, a quantidade diária recomendada para mulheres que consomem 2.000 calorias ao dia é de 28 gramas. Uma boa meta geral, diz Despari, é 25 (g) por dia.

Aqui está o conselho do dra. DeSapri sobre como aumentar sua ingestão de fibras para atingir essa meta:

• Experimente adicionar um alimento rico em fibras, como aveia (¼ xícara de aveia seca fornece 5 g de fibra) ou feijão em dias alternados no início.
• Adicione as sementes de chia a um smoothie ou polvilhe por cima do iogurte. Uma colher de sopa dessas sementes dá 5 g.
• Coma frutas fáceis de manter à mão, como maçã (5 g de fibra em uma grande), laranja ou banana (vale cerca de 3 g de fibra).
• Os grãos integrais podem ser uma boa fonte de fibra, mas verifique o rótulo nutricional porque o conteúdo de fibra pode variar dependendo do tipo de pão ou embalagem.

Fonte: Everyday Health

Tradução e adaptação: Redação CDD – Crônicos do Dia a Dia